Các bài tập ngực trên dưới đây sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh nhất. Hãy cùng tham khảo những bài tập này và áp dụng để tập ngực trên cho mình bạn nhé!
Các bài tập ngực trên tại nhà đơn giản mà hiệu quả
Hít đất – Bài tập cơ ngực thần kỳ
Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của tất cả gymer. Bài tập này không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, không nên bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho cơ ngực ngang, đây là cơ ngực thẩm mỹ nhất trên toàn bộ khuôn ngực của bạn.
Cách thực hiện
4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện
– Tư thế bắt đầu, hai tay duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng, song song
– Hít vào, hạ thấp trọng tâm của cơ thể, cách mặt sàn khoảng 30 cm
– Dùng cơ ngực để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thở ra thật mạnh.
– Nghỉ 30 giây giữa các hiệp, nghỉ 1,5 phút
Lưu ý: Luôn siết chặt các cơ cốt lõi để giữ cơ thể trên một đường thẳng và giữ cho khuỷu tay của bạn cách cơ thể khoảng 30 độ.
=> Ketquabongda.com cập nhật kq bong da hom nay, tỷ số bóng đá của 1000+ giải đấu HOT Thế Giới đêm qua và rạng sáng nay chính xác.
Chống đẩy dốc xuống
Bài tập này sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để tạo áp lực lên cơ ngực trên nhằm thúc đẩy sự phát triển của nhóm cơ này.
Với bài tập chống đẩy dốc xuống, bạn có thể tập ngực trên hoàn toàn tại nhà.
– Tư thế chuẩn bị: Động tác này yêu cầu bạn đặt chân lên cao và hai tay ở vị trí thấp hơn cạnh vai. Lý tưởng nhất là nó có thể tạo thành một góc 45 độ.
– Thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị, từ từ hạ người xuống để cảm nhận tác động lên các cơ. Khi bạn đã đến vị trí thấp nhất, hãy đẩy lên.
– Lưu ý: Giữ thẳng lưng.
Bài tập ngực trên với tạ đơn
Tập ngực trên với tạ là áp dụng của bài tập Incline Dumbbell Press vào kế hoạch tập thể dục của bạn nhằm tăng kích thước cơ ngực trên. Bài tập ngực trên này cần hai dụng cụ: một ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc và hai quả tạ có trọng lượng phù hợp. Nếu bạn chưa biết cách tập ngực trên với tạ này thì có thể áp dụng bài tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:
– Đầu tiên, bạn nằm xuống một chiếc ghế tập tạ lên dốc và cầm tạ bằng cả hai tay, đặt tạ trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ lần lượt bằng đùi để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang tầm vai.
– Khi bạn đã rộng bằng vai, hãy xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Ở vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên với tạ này, tạ phải ở một góc 90 độ ở hai bên ngực, cẳng tay và bắp tay của bạn đồng thời đảm bảo bạn luôn kiểm soát được trọng lượng.
– Thở ra và từ từ sử dụng cơ ngực để nâng tạ. Nhớ giữ thẳng tay khi nâng tạ lên điểm cao nhất và ép ngực để phát triển phần ngực trên tốt hơn.
– Giữ ở vị trí đầu trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống khi bạn hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên với tạ này cho đến khi đạt đủ số lần lặp lại như yêu cầu.
– Lưu ý khi kết thúc bài tập, bạn nên đặt tạ lên đùi rồi đặt xuống sàn cho an toàn.
Ngoài ra, nếu bạn muốn xem kqbd Phap tối nay và rạng sáng mai mới nhất. Ketquabongda.com trân trọng gửi đến bạn thông tin nhanh và chính xác nhất về giải đấu này.
Trên đây là các bài tập ngực trên tại nhà hiệu quả được https://bongdatructuyen365.com/ tổng hợp. Cùng theo dõi chuyên mục tin bên lề để đón xem thêm những bài viết tương tự các bài tập ngực trên nhé!
